Упражнения при пяточной шпоре: какие можно выполнять, комплекс упраженний и техника их выполнения (4 видео)

Боль и отечность в области пятки по утрам могут свидетельствовать о развитии плантарного фасциита, который в народе носит название пяточной шпоры. Из-за сильного воспаления и микротравмирования подошвенной фасции возникают неприятные ощущения, не позволяющие ступить на пятку. Патология требует всесторонней терапии, ведущее место в которой занимает лечебная гимнастика. Специальные упражнения при пяточной шпоре облегчают симптоматику и ускоряют выздоровление.

Содержание

Цели и задачи гимнастики при пяточной шпоре
Оптимальное время занятий
Правила выполнения упражнений при пяточной шпоре дома
Комплекс упражнений для пяточной шпоры
Разминочное упражнение
Упражнение для всего голеностопа
Упражнение с приседанием
Упражнение «гусеница»
Упражнение с натяжением
Упражнение «собираем камни»
Йога при пяточной шпоре
Заключение
📹 Видео

Видео:ЛФК от БОЛИ В ПЯТКЕ – Делаем вместе с ортопедомСкачать

Цели и задачи гимнастики при пяточной шпоре

Пяточная шпора – достаточно распространенное заболевание среди женщин после 40 лет. Постоянные физические нагрузки на стопу и ношение неудобной и на высоких каблуках обуви вызывает воспаление фасции, которая отвечает за подвижность стопы. С компенсаторной функцией образуются костные наросты на суставах, называемые в обиходе шпорами на пятке. Возникает сильный болевой синдром, особенно в утреннее время.

Справиться с проблемой помогает лечебная гимнастика. Она не только облегчает течение заболевания и повышает двигательные возможности голеностопа.

Упражнения при пяточной шпоре — Среди женщин после 40 лет пяточная шпора достаточно распространенное заболевание

Регулярные занятия позволяют:

повысить эластичность мышечных волокон, минимизируя тем самым травмирование;
улучшить кровообращение в зоне поражения, снижая реакцию воспаления;
активизировать лимфоток и предотвратить отечность;
ускорить обменные процессы в тканях с целью профилактики солевых отложений;
укрепить суставные сочленения стопы, не допустить деформаций;
снизить болезненность и дискомфорт во время ходьбы;
предупредить образование костных наростов (шпор, остеофитов).

Упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений, связанных с плоскостопием, занятиями спортом, лишним весом, хроническим артрозом.

Видео:Лечебные эффективные упражнения при пяточной шпоре/плантарном фасциите/боли в пятке.Скачать

Оптимальное время занятий

Пик болезненности от пяточной шпоры приходится на утренние часы. Механизм заключается в следующем:

за время отдыха подошвенная фасция расслабляется, волокна стягиваются;
в начале движения, когда после сна человек пытается встать на ногу, она растягивается;
происходят микроразрывы, вызывающие боль.

Многие пациенты отмечают, что если ногу «расходить», дискомфорт исчезает. Происходит это по причине естественного растягивания волокон фасции. Поэтому лучший вариант разминки – упражнения при шпоре пяточной кости.

Утренняя гимнастика улучшает подвижность в голеностопе и облегчает неприятную симптоматику. Оптимальное время для занятий приходится именно на утренние часы. Хорошо также выполнить несколько упражнений перед отходом ко сну. Затем надеть специальный ортез, препятствующий сжатию фасции. В таком случае стартовые боли после пробуждения будут менее интенсивными и длительными.

Что касается периодов заболевания, то во время обострения со значительным болевым синдромом и воспалением лучше отказаться от любых физнагрузок и обеспечить ноге полный покой. По мере затухания симптоматики и в период ремиссии лечебные упражнения можно и нужно выполнять регулярно.

Важно понимать, что патология не лечится одной только гимнастикой. В программу восстановления обязательно входит прием медикаментов, физиотерапия при пяточной шпоре, активный и здоровый образ жизни.

Видео:Болит пятка. Пяточная шпора. эффективные упражнения.Скачать

Правила выполнения упражнений при пяточной шпоре дома

Гимнастика для стопы принесет положительный результат, если следовать правилам:

занятия проводятся регулярно, 1-2 раза в день;
перед началом тренировки можно разогреть ногу в травяной ванночке или просто немного распарить;
движения не должны приносить боль и физический дискомфорт, они призваны улучшать самочувствие;
оптимальная схема занятий – по 10 повторений каждого упражнения на 2 подхода;
каждое утро начинается с разминки, резкий старт чреват травмами;
уровень нагрузок подбирается индивидуально, по мере натренированности их можно повышать.

Главная задача домашний занятий – достигнуть положительных изменений. Поэтому предварительно нужно получить рекомендации ортопеда или травматолога и определить индивидуальные особенности подобной терапии.

Видео:Лечение пяточной шпоры. Эффективные упражнения от боли в пятках.Скачать

Комплекс упражнений для пяточной шпоры

Гимнастика от фасциита призвана растянуть и разогреть мышцы, улучшить двигательные возможности голеностопа. Предлагаем набор из шести самых эффективных и безопасных упражнений, которые легко выполнять дома.

Разминочное упражнение

Первое упражнение после пробуждения всегда должно быть разминочным. Оно выполняется, не вставая с кровати. По желанию можно присесть на стул.

Последовательность движений:

с положения лежа вытяните ногу перед собой, с сидячей позиции поставьте ее на пятку;
потяните медленно носок на себя;
в таком положении зафиксируйте стопу на несколько секунд;
возвратитесь в начальное положение и расслабьте ногу.

Задействовать можно одновременно две ноги для профилактики развития суставных патологий на здоровой конечности. Выполняется это несложное базовое упражнение даже на работе, сидя за столом.

Упражнение для всего голеностопа

Когда фасция достаточно разогрета и растянута, можно приступать к следующему элементу тренировки.

Второе упражнение выполняется так:

подготовьте инвентарь – понадобится несколько книг или любая планка высотой 5-6 см, идеальный вариант – ступеньки в доме;
станьте на возвышенность так, чтобы пятка висела в воздухе;
упритесь руками в стену или обопритесь на спинку стула;
с прямой спиной наклоняйтесь к стене до напряжения в лодыжке;
посчитайте до 15 и медленно выпрямитесь.

Чередуйте упражнение с поднятием на носки обеими ногами одновременно или поочередно. Прислушивайтесь к своим ощущениям: в стопе должно быть только напряжение, но не боль.

Упражнение с приседанием

Данное упражнение можно выполнять как в качестве разминки, так и в основном сете:

встаньте возле стены;
здоровую ногу поставьте прямо, а больную отведите назад;
упритесь ладонями в стену;
медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение в голеностопе задней ноги;
замрите в таком положении и посчитайте до 10;
аккуратно поднимитесь.

Если пяточная шпора присутствует на обеих ногах, выполните подход на каждую по отдельности. Все время следите за осанкой и ощущениями.

Упражнение «гусеница»

Изолированное упражнение для разработки подошвенной области с задействованием пальцев.

Выполняется в сидячем положении:

расстелите на полу полотенце;
поставьте на него верхнюю часть стопы;
пальцами подминайте под себя полотенце, не передвигая ногу.

Если по каким-то причинам манипуляции не выходят или приносят боль, можно использовать альтернативный вариант. С такого же положения перекатывайте валик, мячик, бутылку с водой назад и вперед вдоль нижнего свода стопы, немного надавливая на предмет.

Упражнение с натяжением

Для выполнения такого упражнения понадобится эластичный бинт и стул. Последовательность действий:

обвяжите один конец бинта вокруг ножки стола или любой опоры;
второй конец завяжите на ногу примерно посредине;
сядьте на стул и обопритесь о спинку;
сгибайте ногу в колене, натягивая бинт до упора;
разгибайте коленный сустав и расслабляйтесь.

Хорошая натренированность позволяет усложнить упражнение, подтягивая и отводя носок параллельно со сгибательными и разгибательными движениями ногой. Благодаря таким манипуляциям тренируется не только пяточная фасция, но и колени.

Упражнение «собираем камни»

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает укрепление мышц стопы за счет расширения амплитуды движений. С этой задачей успешно справляется упражнение, где нога работает как рука.

Ведущую роль играет инвентарь:

неострые камушки;
маленькие шарики;
спичечные коробки;
ключи;
грецкие орехи;
ручки, карандаши.

Разбросайте мелкие предметы по полу. Пытайтесь поднимать их пальцами и складывать в одну кучу или подготовленную коробку. Не обязательно использовать перечисленный инвентарь. Подойдут любые подручные предметы – чем разнообразней они по форме и размеру, тем лучше задействуются мышцы стопы.

Видео:Лечебная гимнастика при «пяточной шпоре»Скачать

Йога при пяточной шпоре

Йога – восточная практика, которая применяется не только для духовного, но и физического равновесия. В частности, некоторые асаны (позы) эффективны при шпоре на пятке.

Вирасана. Сядьте на колени, таз опустите между ног. Пятки должны смотреть вверх, носком упираться не нужно. Чтобы не было твердо, подложите под ягодицы свернутое в несколько раз полотенце или покрывало. Выпрямите спину, руки положите на колени. Закройте глаза и посидите в такой позе 1-3 минуты в зависимости от выдержки. Повторите несколько раз в день, постепенно увеличивая время.
Сарвангасана. Полностью асану со стоянием на лопатках делать не следует, особенно физически неподготовленным людям. Достаточно выполнить вариацию: лягте возле стены, выпрямленные ноги положите на стену, притяните к себе носки, руки вытяните над головой ладонями вверх. Полежите так в течение 5 минут. Если трудно сохранять такую позу долго, можно периодически опускать ноги и снова поднимать.

Асаны йоги дополнительно помогают вытянуть позвоночник, улучшают общее самочувствие и психологическое состояние.

https://www.youtube.com/watch?v=NTKPZY7pMCo

Видео:Пяточная шпора: причины, симптомы и последствия. Лучшие способы избавления от боли в пяткахСкачать

Заключение

Гимнастика при шпорах на пятках – важный элемент восстановительной терапии. Чтобы болезненная симптоматика не беспокоила, а движения были легкими, выполнять ее нужно регулярно. Главное не переусердствовать, делать все по правильной технике. Предварительно обязательно согласовать занятия с лечащим врачом, при необходимости проконсультироваться с инструктором ЛФК. Домашние упражнения должны приносить облегчение, а не осложнять недуг.